Les bienfaits du sport sur le sommeil
S’il fallait choisir un terme pour décrire la relation entre sport et sommeil, c’est certainement le mot « complémentaire » qui ressortirait parmi les premiers ! En effet, si la pratique d’une activité physique impacte directement la qualité du sommeil, un sommeil de bonne qualité joue également un rôle non négligeable sur les performances sportives. L’un ne va pas sans l’autre, donc, d’où l’importance de trouver le bon équilibre qui vous permettra d’éviter d’éventuels troubles du sommeil et de tirer le maximum de vos capacités physiques !
Les différentes phases du sommeil
Mais alors qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ? Le sommeil se compose de trois phases principales : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ces différentes phases se succèdent plusieurs fois au cours de la nuit, généralement entre quatre et six fois chez l’adulte (selon l’âge et les besoins de chacun), et chacun de ces cycles dure environ 90 minutes.
Pour faire simple, le sommeil lent léger est une phase de sommeil pendant laquelle on peut se réveiller relativement facilement, en cas d’inconfort ou de perturbations extérieures par exemple. Cette phase correspond à environ 50% du temps de sommeil global. La phase de sommeil lent profond se caractérise par une activité cardiaque et cérébrale ralentie. Cela permet à l’organisme de récupérer et il est plus difficile de se réveiller pendant cette phase qui représente environ 25% du temps de sommeil total. Le sommeil paradoxal, enfin, désigne la période durant laquelle le dormeur rêve. L’activité cérébrale regagne donc en intensité durant cette phase qui représente elle aussi environ 25% du temps de sommeil.
La pratique d’une activité physique induit forcément de la fatigue, que l’on qualifiera alors de « saine ». Cette fatigue favorise l’endormissement qui intervient généralement plus vite et accroit la durée de sommeil lent profond. Comme évoqué plus haut, cette phase permet à l’organisme de récupérer et de se régénérer de façon plus efficace que lors des autres phases. Attention toutefois, ces effets ne s’appliquent véritablement que si le sportif ou la sportive utilise plus de 60% de sa capacité respiratoire au cours de sa séance.
Les bénéfices d’un sommeil profond plus long
Une activité physique régulière permet donc de rallonger la durée de sommeil lent profond, ce qui possède plusieurs avantages ! L’activité cérébrale ralentie engendre un relâchement musculaire global et une relaxation permettant notamment aux muscles sollicités par la pratique sportive de mieux se régénérer. Par ailleurs, le taux de production des hormones de croissance des cellules chargées de la reconstruction des tissus musculaires se voit grimper en flèche durant la phase de sommeil profond.
Des phases de sommeil lent profond plus longues permettent donc au corps de mieux récupérer. Le sportif ou la sportive est ainsi plus en forme, dans de bonnes dispositions physiques lui permettant de pratiquer son activité dans les meilleures conditions, ce qui impactera directement la qualité de son sommeil, et cetera, et cetera…
Alors, le sport aide-t-il à mieux dormir ?
Vous l’aurez compris, pratiquer une activité physique contribue de manière générale à améliorer la qualité du sommeil, la récupération de l’organisme et ce, peu importe l’intensité.
Le sport aide tout d’abord à trouver plus facilement le sommeil, à condition que la température du corps ne soit pas trop élevée. Ce facteur impacte en effet directement la capacité d’endormissement mais bonne nouvelle, la pratique sportive permet de mieux réguler la température corporelle ! Il est généralement conseillé de pratiquer une activité physique jusqu’à 4 heures avant l’heure du coucher pour permettre à la température corporelle de bien redescendre ensuite mais pour les sportifs nocturnes, une bonne douche fraîche permettra de faire baisser la température et d’améliorer la récupération musculaire. Tout est surtout une question d’habitudes et de régularité !
Plus réparateur, le sommeil faisant suite à une activité physique est ainsi plus régénérant. Pratiquer une activité sportive de façon régulière aura en effet tendance à mieux réguler l’horloge biologique en délimitant clairement les périodes d’activité et de repos, ce qui induira plus naturellement le sommeil et améliorera par la même occasion sa qualité. Il convient cependant de noter qu’une activité sportive trop intensive pourrait au contraire mener à des troubles du sommeil et à des nuits plus agitées à cause d’une hyperstimulation de l’organisme.
La pratique d’une activité physique se révèle par ailleurs bénéfique pour apaiser certaines pathologies du sommeil. Les réveils causés par les douleurs liées au syndrome des jambes sans repos sont par exemple moins fréquents et la gravité des symptômes de l’apnée du sommeil se voit amoindrie, les muscles du pharynx étant plus tonifiés. Autre trouble du sommeil récurent : l’insomnie. Dans le cas d’une activité sportive régulière, la fréquence des insomnies survenant au moment de l’endormissement se voit réduite, tout comme celles découlant de réveils en pleine nuit et se traduisant par une difficulté à se rendormir.
En résumé, faire du sport améliore la qualité du sommeil puisque le sportif ou la sportive dépense de l’énergie, stimule la production d’hormones et qu’une pratique régulière contribue à améliorer la régulation du cycle veille-sommeil !
Quel sport pour mieux dormir ?
Le sport aide donc à mieux dormir, mais toutes les disciplines se valent-elles ? Certaines pratiques sportives sont en effet plus efficaces que d’autres pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
On estime ainsi que les sports d’endurance comme le vélo, la natation ou encore la course à pied favorisent l’endormissement. Ce type d’activités génère une importante quantité d’endorphines, aussi appelées hormones du bonheur, ayant pour effet d’apaiser le sportif ou la sportive qui trouvera alors le sommeil plus facilement. Le yoga ou le Pilates permettent également de mieux dormir en jouant sur la relaxation de l’esprit, mais aussi du corps ! La pratique du Yoga Nidra et du Yin Yoga favorise notamment l’endormissement ainsi qu’un sommeil plus réparateur grâce à un état de détente profond.
Les sports de ballon ou de balle, les activités nécessitant une attention poussée et les pratiques type entraînement fractionné de haute intensité se montreraient en revanche moins efficaces pour assurer un endormissement rapide. Ces sports stimulant particulièrement l’activité cérébrale, ils ne favorisent que dans une moindre mesure le déclenchement du sommeil.
