Comment perdre du ventre grâce au fitness ?
Un régime strict, des gélules miraculeuses, un programme d’entraînement digne des plus grands athlètes ou un jeûne intermittent… dès qu’il s’agit de perdre du poids et du ventre, chacun y va de sa solution supposée miracle et « la plus efficace ». Si une alimentation équilibrée est un prérequis indispensable à toute perte de poids, la pratique d’une activité physique régulière vous permettra d’obtenir des résultats satisfaisants, parfois assez rapidement, et sans mettre à mal votre motivation.
Pratiquer une activité physique, d’accord, mais quel sport est le plus efficace pour perdre du ventre ? Plus qu’un sport en particulier, c’est tout ce qu’englobe le cardio-training qu’il vous faudra privilégier. En sollicitant le système cardio-vasculaire et en le soumettant à des efforts répétés, le cardio-training permet non seulement de le développer et de le renforcer, mais ce type d’exercice permet également de perdre de la masse grasse. On vous explique comment !
Comment la graisse est-elle stockée ?
Avant de savoir comment s’en débarrasser, il convient de savoir où et comment se stocke la masse grasse que l’on cherche à éliminer. Si les hommes ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre et des pectoraux, les femmes stockent davantage au niveau des hanches, des fesses, des cuisses, mais également des bras et, zone qui nous intéresse particulièrement ici, du ventre.
Il faut par ailleurs distinguer la graisse dite viscérale, qui se loge autour des organes, de la graisse sous cutanée, située entre la peau et les muscles. La graisse viscérale est en effet bien plus profonde et difficile à brûler, sans parler des risques sur la santé qu’elle peut représenter sur le long terme. Mais rien d’irréversible, rassurez-vous ! Associer une alimentation plus saine et équilibrée à des exercices cardio réguliers vous permettra de réduire efficacement cette masse grasse indésirable !
Quels exercices pour perdre du ventre ?
Mais alors, concrètement, comment se débarrasser de ce petit ventre qui, chez certain(e)s, peut virer au complexe ? Le cardio-training regroupe divers exercices dont la plupart correspondent à la pratique du fitness et du renforcement musculaire. L’idée est de pousser le corps à puiser dans les réserves de graisse afin d’alimenter les muscles qui, sollicités par l’effort, se développent et se tonifient. Vous consommez donc davantage de calories, dont des graisses, et ce même une fois l’effort terminé.
La pratique du fitness vous permet en effet d’augmenter votre métabolisme, pendant et après les exercices. Avant de retomber à un niveau normal, votre métabolisme reste élevé quelques heures pendant lesquelles vous continuez à perdre des graisses. Et bonne nouvelle, il existe de nombreuses manières de réaliser ces exercices, que ce soit en passant par la case salle de sport ou directement chez vous !
La marche et la course à pied
Si certaines activités sportives sont plus ou moins faciles à intégrer dans votre emploi du temps, la marche est certainement la plus simple à pratiquer ! Que ce soit sur un tapis de marche ou à l’occasion de balades ou de randonnées, il existe de nombreuses façons de marcher, à une intensité plus ou moins poussée.
Il est recommandé d’effectuer au moins 10 000 pas par jour, et vos déplacements quotidiens ne sont parfois pas suffisants pour atteindre ce quota. Il peut dès lors être intéressant de se tourner vers la marche rapide ou la marche nordique, par exemple. Plus douce pour les articulations que la course à pied, la marche sportive permet tout de même de bien stimuler le cardio et de brûler jusqu’à 500 calories par heure.
La course à pied, dans un parc ou sur un tapis de course, permet elle aussi de brûler de nombreuses calories, en moyenne 600 pour une heure de course à vitesse modérée. Par ailleurs, une fois votre séance de running terminée et pendant les 24 heures qui suivent, les dépenses énergétiques liées à la récupération après l’effort restent elles aussi plutôt importantes, ce qui permet de continuer à brûler des calories et à puiser dans les réserves de graisse !
Le vélo d’appartement et le vélo elliptique
Le vélo d’appartement, tout comme le vélo elliptique, permet d’éliminer les graisses de façon plutôt efficace, et de brûler entre 500 et 800 calories par heure, selon l’intensité de vos séances. A savoir qu'au moins 30 minutes sont nécessaires, idéalement au moins trois fois par semaine, pour que l'exercice soit véritablement efficace. Il s’agit là encore d’une activité plutôt douce pour les articulations et que vous pourrez pratiquer directement à la maison.
Il est conseillé de pratiquer à intensité modérée, comme c'est d'ailleurs le cas pour tous les exercices de cardio-training, afin de brûler un maximum de calories. Si beaucoup de calories sont effectivement brûlées lors d'efforts très intenses, il s'agit en fait surtout de glucides et non de graisses. Vous pouvez toutefois inclure quelques séries de fractionné (alterner de courtes périodes à haute intensité et d'autres à faible intensité) à votre séance pour optimiser son efficacité.
Une pratique régulière du vélo elliptique ou du vélo d'appartement permet donc d’affiner la silhouette de manière générale, ventre compris, mais elle ne permet toutefois pas de cibler avec précision telle ou telle zone du corps. C’est cependant l’une des meilleures activités physiques pour perdre de la masse grasse.
La corde à sauter et le gainage
Hyper efficace, la corde à sauter permet de brûler jusqu’à 700 calories par heure… à condition de tenir une heure ! Ce ne sera certainement pas le cas au début, mais à force de pratique, vous réussirez à réaliser de belles séances divisées en phases d’effort et de repos. Vous éliminerez alors rapidement les graisses superflues, notamment celles situées au niveau du ventre, tout en tonifiant votre corps.
A noter que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, et exigent plus ou moins de technique. L'idéal est de varier les exercices, de commencer par exemple par les pas de relaxation qui consistent à alterner entre pied droit et gauche à la réception de chaque saut, puis d'enchaîner avec plusieurs séries de pas de course (monter le genou de chaque jambe jusqu'à la taille à chaque saut).
S’ils ne contribuent que de façon modérée à la perte de ventre, les exercices de gainage permettent toutefois d’obtenir un ventre plat. Le gainage ventral et costal permettra en effet de faire travailler les abdominaux profonds, de renforcer votre sangle abdominale et donc de perdre quelques centimètres de tour de taille. Associé à d’autres activités de cardio-training ou de renforcement musculaire, c’est l’exercice idéal pour raffermir votre ventre !
A ces quelques exercices peuvent s'ajouter la pratique du yoga ou du Pilates qui, en permettant de travailler les muscles profonds et la sangle abdominale, aide également à affiner sa silhouette et à avoir un ventre plat. Autre exercice de fitness classique, le stepper permet lui aussi de brûler pas mal de calories, jusqu’à 500 calories par heure. Réalisé pendant une assez longue période (minimum 45 minutes pour une réelle efficacité) et à faible ou moyenne intensité, cet exercice permet de puiser dans les graisses afin d’alimenter les muscles sollicités. Le corps élimine les lipides présents dans les tissus adipeux, autrement dit la graisse. Outre celle présente dans les fesses et les cuisses, la graisse stockée dans le ventre sera elle aussi éliminée à chaque séance de stepper !