Comment prévenir les blessures liées à l’activité sportive ?
Si la pratique d’une activité sportive est bénéfique pour la santé, tant sur le plan physique que mental, la plupart des sports peuvent engendrer des blessures plus ou moins importantes. Ces blessures peuvent en effet varier, allant de légères entorses à des fractures plus graves, des déchirures musculaires aux tendinites et autres traumatismes causés par une préparation insuffisante, une mauvaise pratique de l’activité ou simplement un manque de chance ! Si tous les accidents ne peuvent malheureusement être évités, la mise en place de stratégies de prévention contribuera toutefois à minimiser les risques de blessures liées à la pratique de votre sport favori, et ce quel que soit votre niveau.
L’importance de l’échauffement
On ne vous apprendra rien en vous disant qu’un bon échauffement est indispensable avant de débuter toute pratique sportive. Un échauffement adéquat permet en effet de préparer le corps à l'activité physique, notamment en augmentant la température corporelle et la fréquence cardiaque de manière progressive et en améliorant la circulation sanguine vers les muscles. Les articulations sont également préparées à l’effort physique et à être sollicitées.
Un bon échauffement peut inclure des exercices cardiovasculaires d’intensité faible à modérée, comme la marche rapide ou le jogging, pendant une dizaine de minutes. Il est également recommandé de réaliser des étirements dynamiques. Des balancements de jambes, des rotations de bras et des fentes dynamiques permettent par exemple de contribuer à la préparation des muscles et des articulations à l'effort.
Progresser à son rythme
Une fois bien échauffé(e) et que vous débutez votre séance d’entraînement, il est primordial que celle-ci se déroule de manière progressive, notamment selon vos capacités. Il est en effet très important d’être à l’écoute de son corps et de ses limites. Une progression trop rapide ou une sollicitation excessive de certaines parties du corps se révèleront contreproductives et multiplieront le risque de blessure. Il convient donc d’éviter de répéter de trop nombreuses fois un mouvement ou une séquence sans laisser le corps récupérer. Augmentez par ailleurs progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de vos séances afin d’éviter les blessures causées par le surmenage du corps.
Maintenir une bonne condition physique
Il peut paraître évident que pour performer dans un sport, une bonne condition physique générale est indispensable. Mais au-delà des performances, cela permet également de réduire le risque de blessure. Entretenir le cardio, l’équilibre, la coordination et la flexibilité permet en effet d’assurer au corps une meilleure gestion des diverses exigences que requière votre pratique sportive.
Un programme de renforcement musculaire bien structuré contribuera par ailleurs à augmenter la force et la résistance des muscles ainsi que la stabilité des articulations. Il est dès lors conseillé d'inclure des exercices de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine, en complément de vos entraînements. N’hésitez pas à consulter notre guide sur les exercices de renforcement musculaire qui vous permettront de garder la forme !
Enfin, ne négligez pas l’importance d’une bonne hydratation et d’une alimentation équilibrée. Cette dernière permet en effet au corps de recevoir tous les nutriments indispensables à son bon fonctionnement et à la production de l’énergie qui vous permettra de pratiquer une activité physique dans les meilleures conditions. Bien manger et s’hydrater suffisamment contribuera ainsi au maintien de votre condition physique.
Ne pas négliger les temps de repos
Les phases de repos sont essentielles pour permettre au corps de récupérer et de régénérer les tissus musculaires après l'exercice. Un manque de repos peut entraîner une fatigue excessive dont découlent un manque de concentration, voire de lucidité, qui augmenteront considérablement le risque de blessure.
Il est donc indispensable de prévoir quelques jours de repos dans votre programme d'entraînement et de ne pas négliger la qualité de votre sommeil, un facteur clé qui impactera directement votre condition physique et vos performances.
Il est par ailleurs important de prévoir des temps de récupération après l’entraînement. Il existe différentes méthodes de récupération, allant des traditionnels étirements aux massages de certaines zones du corps, en passant par des bains de glace ou des séances de sauna.
Ces techniques peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et à favoriser la récupération et la régénération, ce qui permet de réduire le risque de blessure lors de l’entraînement suivant.
Pour aller plus loin : Quels sont les bienfaits du sport sur le sommeil ?
Utiliser les techniques et l’équipement adaptés
Autre aspect pouvant paraître évident : le bon apprentissage des techniques propres à chaque sport. Une mauvaise technique est souvent cause de blessure, d’où l’intérêt de travailler scrupuleusement les mouvements, positionnements et enchaînements spécifiques à votre activité sportive. Et la solution la plus simple pour y parvenir : travailler avec un entraîneur ou un professionnel du sport qui saura vous conseiller et vous guider dans l’apprentissage de la pratique et des gestes qui vous permettront d’éviter la blessure !
L’utilisation d’un matériel adapté est également primordial. Des équipements fiables et destinés à être utilisés dans le cadre de votre activité sportive sont en effet indispensables pour pratiquer en toute sécurité. Certains sports exigent par ailleurs des équipements de protection. L'utilisation de protections adaptées comme des protège-tibias en football ou encore un casque et des genouillères en hockey sur glace, permet de réduire le risque de blessure en absorbant les chocs et impacts que pourraient subir les parties les plus vulnérables du corps.
Être à l’écoute de son corps
Afin d’éviter de se blesser ou d’aggraver une blessure qui serait déjà existante, il est crucial d’être à l’écoute de son corps, d’identifier les gênes ou douleurs qui pourraient apparaître et de ne surtout pas les ignorer. Continuer à solliciter une partie du corps déjà fragilisée pourrait en effet déboucher sur une blessure plus sévère et nécessitant un arrêt de la pratique bien plus long que si vous aviez pris en compte les signaux que vous envoyait votre corps ! Il en est d’ailleurs de même si vous reprenez une activité physique suite à une blessure, afin d’éviter les risques de rechute. Pour en savoir plus sur le sujet, n’hésitez pas à consulter notre dossier sur la reprise du sport suite à une blessure.